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分享單車經驗和樂趣

序言：

首屆“匯豐博愛單車百萬行”經已進入倒數階段，而報了名參加的你/妳，有沒有把握在1小時內完成10公里的騎行距離呢？

你又準備好未跟隨資深導師的訓練計劃嗎？

[ 你認識真正的單車運動嗎？ ]

“單車運動”對個人騎行技術和體力要求甚高！試問你有否在假期與朋友租單車騎行呢？如果你嘗試過的話，那次的經驗應該歷歷在目，是否感到全身酸痛呢？例如：頸膊酸痛、手掌發紅、雙腳酸痛等等症狀？不用多說，這是一般假期租單車玩樂的後遺症，所以有系統的訓練計劃，是為這次參加者，避免出現肌肉痛楚的問題，以及在1小時內順利完成10公里距離的不二法門。

[ 目標 VS訓練 VS教練 ]

今次為參賽者提供寶貴意見的教練是一位現役國際職業單車運動員梁志賢先生，兼職“香港大學(運動及潛能發展研究所)單車教練”。

梁教練指出理想的單車訓練，應該至少在大型活動前8週，開始進行適應性的訓練(輕量)，現在只餘下一個月，時間緊迫，但只要參加者持之以恆，仍然可以應付的，因為這不是比賽而是籌款活動，所以完成是我們的首要目標。

參加者一定要有充足練習和休息，才能適應10公里距離，因為「在日常生活中，如沒有練習而去進行大運動量，會嚴重影響身體機能，還可能會令關節及肌肉受損」。有鑒於此，他會深入淺出教導我們學習基本的訓練方法。

他建議把餘下的一個月訓練計劃應分為8週，每週為一個遁環，每完成兩週的訓練後，便以一週作調整恢復，有待身體機能心臟、肌肉、心理等得以舒緩。每一週最好進行2~3天的訓練，每次騎行時嘗試維持10~15分鐘才停車休息，新手應量力而為，或聘請合資格的單車教練從旁指導。

[ 完成10公里距離目標 ]：(訓練遁環/共3週)

首週的訓練計劃，應該每週進行2~3天的帶氧運動訓練(如3~5公里距離 / 30~45分鐘)；到第二週才進行每週2天的帶氧運動(同上) + 1天耐力訓練(如5~8公里距離 / 45~60分鐘)；到第三週應檢測自己心理和生理狀況是否仍能適合進行訓練，如生理狀況許可，可以如此類推遞增騎行距離(如8~12公里距離 / 60~90分鐘)，應需量力而為，不過如出現過度疲勞，立刻減少訓練量及早休息恢復，同時可飲用含醣份的運動飲料補充體力；而訓練遁環第四週，可以重複首週之訓練內容。附表 1

(首週的訓練安排)

(次週的訓練安排)

[ 1小時內，完成10公里距離目標 ]：(訓練遁環/共4週) (只供有騎行經驗者)

首週的訓練計劃，除了應該每週進行2次的帶氧運動訓練(如3~5公里距離 / 30~45分鐘)，還需進行1~2次中強度或高強度的訓練(1~5分鐘高速騎行)分為每次3~5組進行，不應在單車徑進行，因需要顧及其他途人安全，免造成危險(建議在健身室的單車機內進行，需調校Level1~2放鬆 / Level 8~12訓練)。而且，在中強度或高強度的訓練過程中，必須間歇性休息恢復，因為此訓練屬「高負荷量」訓練課，練習次序以輕重相隔為原則，每組(3~5分鐘高速騎行)完成後，必需有5~10分鐘保持輕鬆的騎行動作獲得足夠休息和鬆馳，當體力完全恢復才再進行另一組訓練的開始。附表 2

(首週的訓練安排)

(次週的訓練安排)

[ 12週的訓練距離安排 ]：

梁教練舉例認為，單車新手的訓練量可由最初每週合共總距離達到15~30公里開始，每個循環遞增約5~10 %，但恢復週期應安排在第三週期，如此類推(例如見附表)。訓練至後期，有氧耐力的距離應達到活動距離的七成，約7公里距離左右，令自己心理和生理適應10公里距離，而最後一課需進行連續性的10公里距離訓練，不過需要留意一點！應該在活動舉行約5天前完成(3月10日前)，以便自己有足夠時間恢復體力，養精蓄銳應付3月15日之騎行活動。

(每週訓練距離統計表) 紅色恢復期總距離

[ 減輕肌肉酸痛，嘗試訓練肌肉作適應]：

由於，單車新手在騎行時的姿勢和動作與日常生活所用的肌肉組織不同，故此在騎行後必定出現肌肉酸痛。所以，梁教練建議在騎行前兩至三週應該分別鍛鍊全身各部份肌肉，包括：雙腿(股四頭肌、臀大肌、腿後肌、臀中肌、臀大肌、梨狀肌、闊筋膜張肌、腓腸肌及比目魚肌)；腰部(背部豎立肌群、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎立肌群)，還有手部(前三角肌、三頭肌、二頭肌、背闊肌、大圓肌、二頭肌、下斜方肌、菱形肌)等等，以輕量簡單為主來適應。

[ 良好的生活習慣 ]：

梁教練同時認為養成良好的作息時間及合適的飲食習慣是必需的，如多吃碳水化合物 (含醣源食品包括：飯、麵、意粉、麵包、麥片等等)，訓練後30分鐘內補充含醣份的運動飲料等，有助身體補充足夠能量。不過除了良好的飲食習慣外，仍需配合有系統的訓練最為重要，最後還要有充足的睡眠休息和恢復等配合，才能在當日「享受一個愉快的騎行氣氛！」

[ 後話 ]：

教練梁志賢認為一般香港市民，很少接觸到單車運動的原因是香港的運動文化不同！其一，因為受到地域限制而影響享受騎行樂趣；其二，在住宅內不能放置自己心愛的單車，從而影響個人對單車運動產生濃厚興趣；其三，單車給人的印象十分危險，因為騎行技術差，可能造成炒車意外；其四，沒有書籍介紹騎行單車方法、騎行好去處等等資料自學。以上幾點問題，足以影響香港市民不能享受單車運動所帶來的真正樂趣。

此致

梁志賢 (Kenji Leung)

CMS Cycling Team Athlete

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2009年 第四輯完 。