序首：
炎炎夏日最好做些什麼好？做運動啦！但做那種運動好呢？游水、跑步、踩單車、行山等等，不論做什麼運動項目都好，大家最好做“有氧運動”(帶氧運動)。

但什麼叫 “有氧運動” 呢？現時在各大刊物上都可能會舉例說明：每週從事 3至4次，30至60分鐘的有氧運動最合適不過，但總沒有圖示教導大眾怎樣才是合適的 “有氧訓練” 的心率區域，及如何使用運動型的心跳錶量度準則？雖然運動可以強身健體，主要原因是加快血液循環，增加大腦及細胞的供氧，隨之而有新陳代謝的功效作用；而且持之以恆的有氧運動，可以調動體內抗氧化?的活性，達到抗衰老的效果。

但可知道，運動本身並非越高心率，就能夠代表血液循環；而高速血液循環亦並非有健康的身體！因為過度性高心率的運動會造成身體損害，例如：心血管疾病或肌肉系統負荷過大時，造成過度疲累後，所帶來免疫系統下降，隨之而對病毒性感染率亦相對地提高。

作為市民或運動員的你，都想希望計劃出合適自己的“有氧訓練”心跳區域，作為保健及比賽之用，但點樣先可以準確計算心跳區域呢？相信最間單方法是依靠運動型的Polar心跳錶，作為我們在運動時的私人教練。

內容：
今期內容：筆者，在過往十年內的運動生涯，取出部分訓練及比賽時，所領略的感覺和心得，與各位讀者分享，亦將各百分比區域的大概內容要訣例出，讓大家準確計算一下自己的“有氧訓練”的心率區域。

[“有氧運動”之計算方式]
有關“有氧運動”的運動強度，是由最大運動心率和心跳的60% ~ 80%區域所劃分。每個運動心率訓練區域，即是鍛鍊強度時的心跳範圍。而有氧心率訓練區域之計算公式：是指最大心率的60% ~ 80%，作為有氧訓練時的最佳心率區域。

最大心率(Max HR)計算方法：將 [ 220 – Age(年齡) = 最大心率(Max HR/min)]；試舉例：一個30歲的人，最大心率為：[220 – 30(歲) = 190 (次/分鐘)]，所以Max HR190就是他最大的心率；而他的“有氧運動”之心率訓練區域應該是：[190 ×（0.6 ~ 0.8）= 114 ~ 152 (次/分鐘)] 的心率，作為“有氧運動”訓練範圍。

不同年齡的運動心率都有所不同，筆者建議：如非為比賽需要訓練的話，最好不超過最大心率的(80％無氧域位置)；而最佳效果的“有氧訓練”心率區域，大概在60% ~ 70%作上下限最為健康之選。

[心率“百分比%”之區域分佈圖]，概括6-50歲人仕的數據.

Age	Max HR	15%	20%	30%	40%	50%	60%	70%	80%	90%	100%
6	214	32.1	42.8	64.2	85.6	107	128	150	171	193	214
7	213	32	42.6	63.9	85.2	107	128	149	170	192	213
8	212	31.8	42.4	63.6	84.8	106	127	148	170	191	212
9	211	31.7	42.2	63.3	84.4	106	127	148	169	190	211
10	210	31.5	42	63	84	105	126	147	168	189	210
11	209	31.4	41.8	62.7	83.6	105	125	146	167	188	209
12	208	31.2	41.6	62.4	83.2	104	125	146	166	187	208
13	207	31	41.4	62.1	82.8	104	124	145	166	186	207
14	206	30.9	41.2	61.8	82.4	103	124	144	165	185	206
15	205	30.7	41	61.5	82	103	123	144	164	185	205
16	204	30.6	40.8	61.2	81.6	102	122	143	163	184	204
17	203	30.4	40.6	60.9	81.2	102	122	142	162	183	203
18	202	30.3	40.4	60.6	80.8	101	121	141	162	182	202
19	201	30.1	40.2	60.3	80.4	101	121	141	161	181	201
20	200	30	40	60	80	100	120	140	160	180	200
21	199	29.8	39.8	59.7	79.6	99.5	119	139	159	179	199
22	198	29.7	39.6	59.4	79.2	99	119	139	158	178	198
23	197	29.5	39.4	59.1	78.8	98.5	118	138	158	177	197
24	196	29.4	39.2	58.8	78.4	98	118	137	157	176	196
25	195	29.2	39	58.5	78	97.5	117	137	156	176	195
26	194	29.1	38.8	58.2	77.6	97	116	136	155	175	194
27	193	28.9	38.6	57.9	77.2	96.5	116	135	154	174	193
28	192	28.8	38.4	57.6	76.8	96	115	134	154	173	192
29	191	28.6	38.2	57.3	76.4	95.5	115	134	153	172	191
30	190	28.5	38	57	76	95	114	133	152	171	190
31	189	28.3	37.8	56.7	75.6	94.5	113	132	151	170	189
32	188	28.2	37.6	56.4	75.2	94	113	132	150	169	188
33	187	28	37.4	56.1	74.8	93.5	112	131	150	168	187
34	186	27.9	37.2	55.8	74.4	93	112	130	149	167	186
35	185	27.7	37	55.5	74	92.5	111	129	148	167	185
36	184	27.6	36.8	55.2	73.6	92	110	129	147	166	184
37	183	27.4	36.6	54.9	73.2	91.5	110	128	146	165	183
38	182	27.3	36.4	54.6	72.8	91	109	127	146	164	182
39	181	27.1	36.2	54.3	72.4	90.5	109	127	145	163	181
40	180	27	36	54	72	90	108	126	144	162	180
41	179	26.8	35.8	53.7	71.6	89.5	107	125	143	161	179
42	178	26.7	35.6	53.4	71.2	89	107	125	142	160	178
43	177	26.5	35.4	53.1	70.8	88.5	106	124	142	159	177
44	176	26.4	35.2	52.8	70.4	88	106	123	141	158	176
45	175	26.2	35	52.5	70	87.5	105	122	140	158	175
46	174	26.1	34.8	52.2	69.6	87	104	122	139	157	174
47	173	25.9	34.6	51.9	69.2	86.5	104	121	138	156	173
48	172	25.8	34.4	51.6	68.8	86	103	120	138	155	172
49	171	25.6	34.2	51.3	68.4	85.5	103	120	137	154	171
50	170	25.5	34	51	68	85	102	119	136	153	170

(註一：在以上心率圖表內容的數值上，如個位數字後出現小數點位，請用“4捨5入法”作加減後，轉變為實數作準則。)
(註二：有關最高心率100% 的數據舉例，需因應各位運動者當天的心率、狀態、氣溫及潮濕度等等，各種的差異可能出現不同的數據值的上下限。)

[最高心率之百分比%] ，以下有關運動時，所採用每個百分比%心率區域的大概內容要訣.

90 - 100% = 最高強度 : 提高瞬間爆發衝刺速度(需間歇息訓練*).

80 - 90%= 高強度 : 提高高速運動時抗乳酸能力之持久力(需間歇息訓練*).

70 - 80%= 中強度 : 提高有氧能力 2* 及改變心血管系統(需保持妥善訓練時間*).

60 - 70%= 低強度 : 提高有氧耐力 1* 及加快脂肪代謝及為更高強度訓練作準備.

50 - 60%= 最低強度 : 幫助運動後恢復及為提升訓練強度前作進階準備.

40 - 50%= 熱身運動 :提高体溫，增加肌肉纖維彈性及刺激活動能力.

30 - 40%= 靜止(睡眠時或晨早脈搏) : 一般人仕.

20 - 30%= 靜止(睡眠時或晨早脈搏) : 運動人仕 及 基礎運動員水平.

15 - 20%= 靜止(睡眠時或晨早脈搏) : 精英運動員水平.

註一：圖表中(1* = 代表基礎有氧耐力訓練)；(2* = 代表進階層次的有氧耐力訓練) ，以上兩個評級，制訂於[(1*)有氧運動和(2*) 無氧運動]的交界位置訓練，稱之為“有氧域”和“無氧域”交界。
註二：圖表中(80-100%心率區域；需間歇息訓練 = 代表每組進行的時間和休息恢復的時間是相等長短的，或可以因應疲勞狀態而有所增長休息恢復時間)；另外(70-80%區域；需保持妥善訓練時間 = 代表每週需要進行多次訓練的安排，作為更高強度及比賽作進階準備)。

後話：
雖然筆者，取出部分訓練及比賽時，所領略的感覺和心得與各位讀者分享，亦列出各百分比區域的大概劃分內容要訣。

但各位讀者亦需要清晰明白，每個(百分比 %)區域內的訓練強度，亦有制定性的訓練時間長短作上下限準則，請勿胡亂強迫性加長每個(百分比%)區域內的訓練時間，作為急切性提高訓練質素；大家訓練時需要有系統和妥善安排每組及每個(百分比 %)區域的時間長短，作為每次的訓練課的進階質素要求。

最好，請教專業教練或運動科研人員或醫生，為自己剫身訂造出更合適的“有氧訓練”區域鍛煉，所以以上文章內容只供各位讀者作參考用途。

上個星期日2006.06.04 在 Oberhausen,Germany 的比賽相片，我將自己的隊衣送給現場打氣的德國人，他們亦把印有我的名字的衣服送給我，然後大家合照。